ഉറക്കമില്ലായ്മയും അവയ്ക്കുള്ള കാരണങ്ങളും അനുബന്ധ പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹാര മാര്‍ഗങ്ങളും…

ബ്രിട്ടനിലെ ഇരുപത് ശതമാനത്തോളം പേര്‍ വിവിധ കാരണങ്ങളാല്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവര്‍ ആണെന്ന് അടുത്തിടെ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തുകയുണ്ടായി. അതേസമയം എന്‍എച്ച്എസില്‍ ചികിത്സതേടി എത്തുന്നവരില്‍ അമ്പത് ശതമാനം പേര്ക്കൊങ്കിലും ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെന്ന് റിപ്പോര്‍ട്ടുകളുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവ് ദീര്ഘശകാലം നീണ്ടുനിന്നാല്‍ അത് ശാരീരികാരോഗ്യത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും ദോഷമായി ബാധിക്കും എന്നാ കാര്യത്തില്‍ നമുക്കാര്‍ക്കും യാതൊരു സംശയവും വേണ്ട. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മനുഷ്യന്‍ ദിവസേന ശരാശരി ആറ് മുതല്‍ എട്ട് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. സുഖകരമായ നിദ്ര തലച്ചോറിന്റെ സുഗമമായ പ്രവര്ത്തനത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. ഓര്‍മ്മ, ശ്രദ്ധ, ആസൂത്രണശേഷി, കാര്യങ്ങള്‍ വിശകലനം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയൊക്കെ ശരിയാകണമെങ്കില്‍, തടസ്സമില്ലാതെ ആറ് മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് സാധാരണ കണ്ടുവരുന്ന പ്രശ്നങ്ങള്‍

1. കിടക്കയില്‍ കിടന്നാലും ഉറക്കംവരാന്‍ വൈകുന്ന അവസ്ഥ.
2. ഉറക്കത്തിനിടെ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണര്ന്നു പോകല്‍.
3. ചുരുങ്ങിയ സമയം മാത്രം ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയുന്ന അവസ്ഥ. അല്പനേരം ഉറങ്ങിക്കഴിഞ്ഞിട്ട് ഉണര്ന്നാല്‍, പിന്നീട് ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയാത്ത സ്ഥിതി.
4. ഉറക്കമുണര്‍ന്ന് കഴിഞ്ഞാലും ഉന്മേഷം തോന്നാത്ത അവസ്ഥ.

മേല്പറഞ്ഞ പ്രശ്‌നങ്ങളില്‍ ഏതുണ്ടായാലും അത് ആ വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തെ ബാധിക്കാം. പകല്‍ ശ്രദ്ധയോടെ ജോലിചെയ്യാന്‍ കഴിയാതെ വരിക, ഇടയ്ക്കിടെ ഉറങ്ങിപ്പോകുക, പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരിക തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങളൊക്കെ ഇത്തരക്കാര്ക്കുുണ്ടാകാം. ഹ്രസ്വകാലം നീണ്ടുനില്ക്കു ന്ന ഉറക്കക്കുറവ് പലപ്പോഴും മാനസിക സംഘര്ഷറങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. മനഃപ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്ന സാഹചര്യം മാറിക്കഴിഞ്ഞാല്‍ ഉറക്കം താനേ ശരിയാകാറുമുണ്ട്. എന്നാല്‍, ഒരു മാസത്തിലേറെ നീണ്ടുനില്ക്കുകന്ന ഉറക്കക്കുറവ് ഗൗരവമായി പരിഗണിക്കണം.

കാരണങ്ങള്‍

പല കാരങ്ങള്‍ ഉറക്കക്കുറവ്‌ ഉണ്ടാകാന്‍ കാരണമായേക്കാം. ഹൃദ്രോഗം, ശ്വാസകോശരോഗങ്ങള്‍, സന്ധിവാതം, പ്രമേഹം, തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ തകരാറുകള്‍, അമിതവണ്ണം, ആര്ത്തൗവവിരാമം തുടങ്ങിയ ശാരീരികാവസ്ഥകള്‍ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാറുണ്ട്. വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠാരോഗങ്ങള്‍, ഉന്മാദം, സംശയരോഗം തുടങ്ങിയ മാനസികരോഗങ്ങളും ഉറക്കക്കുറവുണ്ടാക്കാറുണ്ട്. മദ്യപാനം, പുകവലി, ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ദുരുപയോഗം എന്നിവയും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാന്‍ കാരണമാകാം. ക്രമമല്ലാത്ത ഉറക്കസമയം, ഇടയ്ക്കിടെ രാത്രിയില്‍ ജോലിചെയ്യുന്ന സ്ഥിതി, മാനസികസംഘര്ഷം , പകല്‍ ഉറങ്ങുന്ന ശീലം തുടങ്ങിയവയും ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാം. കുട്ടികളില്‍ അമിതവികൃതി പോലുള്ള അവസ്ഥകള്‍ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാന്‍ ഇടവരുത്തിയേക്കാം. നിസ്സാരമായ പ്രശങ്ങള്‍ പോലും വലുതായിക്കരുതി, അതേപ്പറ്റി ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന, പൊതുവേ ഉത്കണ്ഠാകുലരായ ആളുകള്ക്കും ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കക്കുറവുണ്ടാകാറുണ്ട്. ബഹളമയമായ ഗൃഹാന്തരീക്ഷം, ദമ്പതികള്‍ തമ്മിലുള്ള സ്വരച്ചേര്ച്ചയില്ലായ്മ എന്നിവയും ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാം.

സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍

സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ ഓരോ വ്യക്തിയും പാലിച്ചിരിക്കേണ്ട ചില ജീവിതശൈലീ ക്രമീകരണങ്ങളെയാണ് സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍ എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിലെ പ്രധാന നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ താഴെ കൊടുക്കുന്നു.
01. എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യ സമയത്ത് ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുക; കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുക.
02. പകല്‍ ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഉച്ചയുറക്കം നിര്ബനന്ധമാണെങ്കില്‍, അത് അര മണിക്കൂറില്‍ കൂടുതലാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
03. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ആറു മണിക്കൂര്‍ ചായ, കാപ്പി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.
04. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പുള്ള നാലു മണിക്കൂര്‍ നേരം മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക.
05. ദിവസേന നാല്പത് മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് ചുരുങ്ങിയത് മൂന്നു മണിക്കൂറെങ്കിലും മുമ്പായിരിക്കണം വ്യായാമം.
06. ലൈറ്റിട്ടുകൊണ്ട് ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കരുത്.
07. കിടക്കയില്‍ കിടന്നുകൊണ്ട് പുസ്തകം വായിക്കരുത്, ടി.വി. കാണരുത്, വഴക്കിടരുത്.
08. രാത്രികാലത്തെ ഭക്ഷണം മിതമായിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
09. പുകവലി പൂര്ണിമായും ഒഴിവാക്കുക.
10. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് രണ്ടുമണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് കുളിക്കുക.
11. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ്, അന്നത്തെ ദിവസമുണ്ടായ പ്രധാന പ്രശ്‌നങ്ങളെ വിശകലനം ചെയ്യുക.
12. ഉറങ്ങാന്‍ കിടന്നുകഴിഞ്ഞാല്‍ ഇടയ്ക്കിടെ ക്ലോക്കിലോ വാച്ചിലോ നോക്കരുത്.
13. രാവിലെയും വൈകിട്ടും അര മണിക്കൂര്‍ ഇളംവെയില്‍ കൊള്ളുന്നത് നല്ലതാണ്.
14. കിടക്കയില്‍ കിടന്നിട്ടും ഉറക്കംവരുന്നില്ലെങ്കില്‍, എഴുന്നേറ്റ് പുസ്തകങ്ങളോ പത്രമോ വായിക്കുക. വീണ്ടും ഉറക്കം വരുമ്പോള്‍ കിടക്കുക.

ഉറക്കാമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള പരിഹാരമാര്‍ഗങ്ങള്‍

രണ്ടാഴ്ചയിലധികം നീണ്ടുനില്ക്കുടന്ന ഉറക്കക്കുറവിനെയാണ് ദീര്ഘകാലമായ ഉറക്കക്കുറവ് അഥവാ ‘ക്രോണിക് ഇന്സോകമ്‌നിയ’ എന്നു വിളിക്കുക. സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍ കൃത്യമായി പാലിച്ചിട്ടും ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ വിദഗ്ധ പരിശോധനയും ചികിത്സയും ആവശ്യമാണ്. എല്ലാതരം ഉറക്കക്കുറവിനും ഏതെങ്കിലും ഉറക്കഗുളികകള്‍ വാങ്ങിക്കഴിച്ചതുകൊണ്ട് പ്രയോജനമില്ല. ഉറക്കക്കുറവിന്റെ അടിസ്ഥാനകാരണം നിര്ണകയിച്ചശേഷമാകണം ചികിത്സ. വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠാരോഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ മാനസികാസ്വാസ്ഥ്യങ്ങള്‍ കാരണമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാന്‍ വിഷാദവിരുദ്ധ ഔഷധങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ഇതോടൊപ്പം റിലാക്‌സേഷന്‍ വ്യായാമങ്ങളും കൗണ്സങലിങ്ങും പ്രയോജനം ചെയ്‌തേക്കും.

പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ശരീരവേദന തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ടുള്ള ഉറക്കക്കുറവിന് അടിസ്ഥാനരോഗത്തിനുള്ള ചികിത്സയ്‌ക്കൊപ്പം ഉറക്കം ക്രമപ്പെടുത്താനുള്ള ഔഷധങ്ങളും വേണ്ടിവരും. ബെന്സോ‌ഡയസെപ്പിന്‍ വിഭാഗത്തില്പ്പെ ട്ട ഔഷധങ്ങളാണ് ഉറക്കക്കുറവിന് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാല്‍, ഒരു വിദഗ്ധ ഡോക്ടറുടെ മേല്‍നോട്ടത്തില്‍ മാത്രമേ ഇത്തരം ഔഷധങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കാവൂ. സോള്പ്പി ഡെം, എസോപിക്ലോണ്‍, റാമെല്റ്റിയോണ്‍ തുടങ്ങിയ താരതമ്യേന പുതിയതരം ഔഷധങ്ങളും നിലവിലുണ്ട്. മുന്‍കാലങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച്, പാര്‍ശ്വഫലങ്ങള്‍ കുറഞ്ഞതരം മരുന്നുകള്‍ ഇന്ന് സുലഭമാണ്. കൃത്യമായ സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍ പാലിക്കുക, മാനസികസംഘര്ഷ‍ങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി നേരിടാന്‍ പരിശീലിക്കുക, അവശ്യഘട്ടങ്ങളില്‍ ചികിത്സ സ്വീകരിക്കുക എന്നിവയൊക്കെ ചെയ്താല്‍ ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാന്‍ കഴിയും.